مع اقتراب شهر رمضان المبارك، من الضروري أن نختار سحورنا بعناية حتى لا نشعر بالجوع طوال اليوم. ولحسن الحظ، يمكننا اتباع نظام غذائي محدد يؤخر الشعور بالجوع حتى المساء.
لاختيار أفضل الأطعمة لسحور ، من الضروري فهم كيفية عمل المعدة.
توجد ثلاثة مصادر رئيسية للطاقة في الطعام: الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون. للمعدة جدول زمني للشعور بالجوع، يتحدد بمواعيد تناول الوجبات. غالبا تشعر بالجوع قبل موعد الوجبة مباشرة، حتى لو لم يكن هناك طعام.
الكربوهيدراتتهضم الكربوهيدرات والألياف، مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطا، بسرعة أكبر بكثير من البروتينات والدهون. وهي ليست مفيدة جدا للصيام لأن الطاقة تستهلك بعد بضع ساعات.
السكر نوع بسيط من الكربوهيدرات يهضم بسرعة فائقة. أنصح بعدم تناول الأطعمة السكرية على السحور.
البروتينيبقى البروتين في جسمك لبعض الوقت على شكل عضلات، والتي يمكن تكسيرها أثناء الجوع.
- عدس
- حمص
- دجاج
- لحم بقري
- أنواع عديدة من الأسماك
- بيض
- لبن (حليب)
- زبادي
الدهونتحتوي الدهون على كميات كبيرة من الطاقة، ويستغرق هضمها وقتا أطول من الكربوهيدرات والبروتينات. وهذا ما يجعلها الخيار الأمثل للصيام. يوجد نوعان رئيسيان من الدهون: الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة. كما توجد الدهون المتحولة، والتي تتواجد بكثرة في الوجبات السريعة، ولكنها ضارة جدا بالصيام ويجب تجنبها.
الدهون غير المشبعة هي مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والطحينة (وهي نوع مفضل لدي من السودان) وأنواع معينة من الأسماك مثل السلمون والسردين والتونة.
الدهون المشبعة هي مثل زبدة الفول السوداني والجبن وزيت جوز الهند وبعض أنواع اللحوم.
الطاقة الموجودة في الأطعمةتقاس الطاقة بالكيلو كالوري (kcal). عادة ما تجد عند شراء أي منتج من السوبر ماركت عدد الكيلو كالوري لكل غرام مدونا على ظهر العبوة. كما تذكر أيضا المكونات التالية:
- الكربوهيدرات (غرام)
- البروتين (غرام)
- الدهون، المشبعة وغير المشبعة (غرام). وإذا وجدت الدهون المتحولة، فسيتم ذكرها أيضا.
- الألياف - وهي نوع من الكربوهيدرات، لذا يمكن تجاهلها.
كل ما عليك فعله هو حساب النسب المئوية لكل عنصر غذائي رئيسي. إذا كان غنيا بالبروتين أو الدهون، فيمكنك تناوله. أما إذا كان غنيا بالكربوهيدرات أو الدهون المتحولة، فتجنبه.
kcal في الأطعمة الشائعة:
تونة في زيت نباتي - 300 kcal
أفوكادو - 240 kcal
زبدة الفول السوداني (1 ملعقة كبيرة) - 95 kcal
زيت زيتون (1 ملعقة كبيرة) - 120 kcal
طحينة (1 ملعقة كبيرة) - 100 kcal
بيضة واحدة - 75 kcal
شريحة جبن شيدر - 100 kcal
جبن صلب - 400 kcal
أنواع أخرى من الجبن (فيتا، موزاريلا) - حوالي 280 kcal
لحم بقري قليل الدهن - 200 kcal
لحم بقري متوسط الدهن - 280 kcal
حليب كامل الدسم (كوب واحد) - 150 kcal
زبادي يوناني - 100 kcal
عدس (100 غرام) - 120 kcal
حمص (100 غرام) - 170 kcal
لكي تتمكن من إتمام يوم صيامك من الفجر حتى المساء، يجب أن يحتوي سحورك على ما بين 1800 و 2400 kcal.
إذا كنت تعيش في منطقة حارة وتتعرق بكثرة، أو تقوم بأعمال يدوية شاقة أو تمشي لمسافات طويلة، فأنت بحاجة إلى تناول ما يقارب 2400 kcal. يستهلك الجسم الطاقة بشكل أسرع عند التعرق أو العمل.
انعدام الطاقة يعني عدم القدرة على العمل، وضياع اليوم.
حجم الحصة الموصى به لسحورهذه هي وجبتي المفضلة للسحور. تتكون في معظمها من الدهون مع قليل من البروتين، وتحتوي على حوالي 2200 kcal. لكنني أمشي كثيرا خلال اليوم وأحمل أشياء ثقيلة، لذا قد أزيد الكمية إذا شعرت بالجوع مبكرا.
- حبتان من الأفوكادو 480 سعرة حرارية
- علبة تونة واحدة 300 سعرة حرارية
- 4 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني 380 سعرة حرارية
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون للتونة (التونة تحتاج إلى زيت الزيتون لزيادة الدهون) 240 سعرة حرارية
- 8 ملاعق كبيرة من الطحينة 800 سعرة حرارية - يمكنك تقليل كمية الطحينة وإضافة البيض والجبن إذا رغبت.
مناسبة للتخزين طويل الأمد (باستثناء الأفوكادو)، ووقت تحضيرها من 5 إلى 10 دقائق. أضيف أيضا الجوز إذا لم تكن الكمية كافية.
اخترت تحديدا منتجات جافة يمكن تخزينها في الخارج، لذا لم أستخدم البيض أو الجبن.
كان شراء كل هذه الأشياء مكلفا للغاية
لكن الحمد لله، يوجد البيتكوين.
نصائح إضافية للصيام- لا تكثر الكلام. فالماء يفقد بسرعة، وستشعر بالعطش سريعا.
- استخدم الفازلين على شفتيك، فهو يساعد على منع الجفاف ويذكرك بشرب الماء.
- من السهل تجاهل العطش أكثر من الجوع. ولكن إذا لم تتناول طعاما كافيا، أو تناولت الكثير من السكر، فستشعر بجوع شديد.
- النوم قليلا يبطئ عملية الأيض، مما يطيل مدة الصيام قليلا. حاول العودة إلى النوم بعد تناول الإفطار إن أمكن.
- لا ترتدي سترات إلا إذا كان الجو باردا.
- لا تدع الآخرين يغضبونك. فهذا سيتعبك ويفسد كل الجهد الذي بذلته في تحضير سحورك.
- ستكتسب وزنا بعد الصيام. هذا طبيعي، فقط مارس المزيد من الرياضة بعد انتهاء رمضان. لا تقلل من كمية السحور لتعويض ذلك.
اتمنى لكم جميعا رمضان مبارك وصياما مقبولا.
