https://www.nestle-zv.ru/healthyfood/healthy_food/263/default.aspxВыбираем жиры и масла
Выбираем жиры и масла Около 30% калорийности нашего рациона должно приходиться на долю жиров. Вместе с ними в организм поступают важные питательные вещества, многие из которых он не может синтезировать самостоятельно. Поэтому вопрос о том, какие именно жиры выбрать для ежедневного рациона – не праздный, ведь состав разных жиров отличается.
Животные или растительные?
Мы уже писали о том, что все пищевые жиры по происхождению можно разделить на животные и растительные. Первые при комнатной температуре обычно находятся в твердом состоянии (например, сливочное масло и сало), а вторые – в жидком (исключение составляют жидкий жир рыб и твердое пальмовое масло).
Основу пищевых жиров и масел составляют триглицериды жирных кислот – насыщенных и ненасыщенных. У специалистов не вызывает сомнений, что и животные, и растительные жиры жизненно необходимы нашему организму, но в разных пропорциях.
Чем продукты питания, в том числе жиры, натуральнее (то есть меньше подвергались обработке), тем они полезнее. Таким образом, в разряд наименее полезных и необязательных попадают специальным образом обработанные (гидрогенизированные) растительные масла, которые часто используются в продуктах промышленного производства (выпечке, чипсах, фаст-фуде и т.п.). Они содержат большое количество транс-жиров, которые способны повреждать стенки сосудов и способствовать развитию атеросклероза, однако контролируя количество этих жиров в своем рационе, можно наслаждаться любимыми продуктами без опаски.
Сливочное масло или маргарин?
Сливочное масло, по сути, концентрат молочного жира: из 20 л молока получается лишь один килограмм масла. Прошли те времена, когда оно признавалось вредным продуктом, повышающим холестерин и тем самым противоречащим принципам здорового питания. Насыщенные жиры нужны организму, но в ограниченном количестве. Сливочное масло содержит полезный для зрения и внешности, эндокринной и половой систем витамин А, однако следует помнить, что в сливочном масле половина жиров – жиры насыщенные, которые рекомендуется ограничивать. В общей сложности на насыщенные жиры должно приходиться не более 10% от общей калорийности рациона. . Здоровый взрослый человек может без опаски съедать немного сливочного масла в день с бутербродами или кашей, однако помните, что оно может входить в состав выпечки, кондитерских изделий и жареных блюд, и это нужно учитывать не только из-за содержания насыщенных жиров, но и калорийности, ведь в 100 г сливочного масла – 748 ккал.
Сливочное масло может быть соленым (содержание соли не должно превышать 2%) и несоленым: первое дольше хранится, а вот второе необходимо употребить быстрее, чтобы не прогоркло. Сладко-сливочное масло сбивают из свежих сливок, кисло-сливочное – из сквашенных, их пастеризуют при температуре 89-90 градусов, а вологодское – при температуре 97-98 градусов, что придает ему знаменитый ореховый вкус.
Масло различается также массовой долей жира в составе: в традиционном она составляет не менее 82,5%, в любительском – не менее 80%, в крестьянском – 72,5%, в бутербродном – 61,5%, в чайном – не менее 50%.
Еще более насыщенный концентрат молочного жира (до 98%) представляет собой топленое масло, но биологически активных веществ в нем меньше из-за долгого вытапливания при температуре 75-80 градусов.
Если стоит вопрос о выборе между сливочным маслом и маргарином, важно знать, что продукты эти кардинально отличаются. В маргарине почти нет (или содержится минимум) животных жиров, это по большей части прошедший специальную обработку растительный жир. Он более дешев, чем сливочное масло, и не содержит холестерина. Часто маргарин выбирают те, кто любит печь: маргарин «охотнее» вступает во взаимодействие с другими ингредиентами, такое тесто быстрее поднимается и становится рыхлым, выпечка – более пышной. Поэтому пекари и кондитеры на промышленных производствах предпочитают работать именно на нем. Однако следует помнить, что в маргаринах содержится до 30% транс-жиров. Соответственно, транс-жиры можно получить не только с маргарином, но и с продуктами на его основе – печеньями, слойками, выпечкой. Помните, что транс-жиры не должны приносить более 1% энергии в день, т.е. в день их рекомендуют употреблять не более 2-3 г.
Существует также нечто среднее между сливочным маслом и маргарином – спреды (от англ. to spread – намазывать, размазывать), в просторечии «мягкое масло». Однако на его упаковке слова «масло» быть не должно: это сливочно-растительный продукт, представляющий собой смесь растительных и животных жиров. Спреды могут не содержать молочного жира вовсе (такие называются растительно-жировыми), либо содержать его от 15% (растительно-сливочные) до 50% (сливочно-растительные). Причем количество гидрогенизированных жиров в них ограничено и контролируется специальными нормативами (в отличие от маргарина) – их содержание не должно превышать 8%. В европейских странах (в частности, в Финляндии) ежедневное употребление спредов высокого качества (то есть увеличение в рационе доли растительных жиров при сокращении животных) помогло значительно уменьшить число сердечно-сосудистых заболеваний.
Растительные масла – одно или разные?
Значение растительных масел в нашем питании огромно: будучи поставщиками ненасыщенных жиров, они питают организм, не повышая уровень «плохого» холестерина. В числе прочих достоинств, это важнейший источник витамина Е – мощного антиоксиданта, а также незаменимых (эссенциальных) линолевой и альфа-линоленовой жирных кислот, которые организм сам не синтезирует и может получать только с пищей.
Линолевая кислота относится к омега-6 жирным кислотам, которые нормализуют уровень холестерина, регулируют обмен веществ, входят в состав клеточных мембран. Лидеры по содержанию омега-6 – масло сафлоры, ореховое, подсолнечное, кукурузное.
Альфа-линоленовая кислота относится к омега-3 жирным кислотам, снижающим уровень холестерина. Больше всего линоленовой кислоты в льняном, хлопковом, , а вот в подсолнечном и оливковом ее практически нет.
Разница в составе растительных масел объясняет рекомендацию специалистов использовать в рационе масла разных масличных растений, дополняющие друг друга. Смесь масел позволит получить все необходимые жирные кислоты.
При этом важно следить за общим количеством растительного масла: две столовые ложки покрывают суточную потребность организма в незаменимых кислотах, между тем в 100 г – почти 900 ккал! Заправляя салат, не лейте из бутылки «на глазок», лучше отмерьте необходимое количество масла столовой ложкой: каждая принесет Вам дополнительно около 110 ккал.
Рафинированные или нерафинированные?
Специалисты рекомендуют жарить на рафинированных маслах, очищенных от быстро нагревающихся примесей. Очистка делает их универсальными и подходящими для жарки. Надо сказать, что жареные жиры придают блюду особый, очень приятный для человеческого восприятия вкус, поэтому порой так трудно отказаться от этого способа обработки продуктов, который диетологи рекомендуют ограничивать. Старайтесь чаще готовить блюда с помощью отваривания, запекания и приготовления на пару с последующим добавлением масла: так Вам проще будет контролировать его количество и поступающие с маслом калории.
Рыбий жир – без вопросов!
Этот жир поистине уникален: будучи продуктом «животного» происхождения, он содержит ненасыщенные жиры, как растительные масла, причем жирные кислоты в его составе относятся к ценнейшей группе омега-3. Жирорастворимые витамины A и D в его составе представлены в наиболее доступном для организма виде. Именно поэтому диетологи рекомендуют не реже трех дней в неделю включать в рацион рыбу – форель, сардины, скумбрию, сельдь, лосося и т.д.
В отличие от мяса, жирность рыбы – ее достоинство: жирная рыба северных морей – наиболее ценна с точки зрения содержания омега-3 и должна появляться в рационе регулярно. Если Вы не любите или по каким-то другим причинам не можете есть рыбу, обратите внимание на растительные жиры с высоким содержанием
омега-3 жиров и поговорите с врачом о возможности принимать рыбий жир в виде аптечных препаратов.
Все описанные нами жировые продукты высококалорийны, их количество должно контролироваться, речь идет буквально о граммах, поэтому так важно знать, сколько скрытых жиров содержится в готовых продуктах питания, выпечке, колбасных и кондитерских изделиях. Внимательно читайте этикетки и старайтесь не превышать необходимого количества.
Именно излишества превращают такие полезные жиры в такие вредные.
Show Posts
прости, иди рекламь свой рес в другой топик
