Ekşisözlük'te IF'le alakalı çok güzel bir yazı yazılmış bugün. Eklemek istedim.
https://eksisozluk.com/entry/1055878089 aydır kesintisiz uyguladığım beslenme düzenim. en uygunsuz zamanlarda ve ortamlarda bile 16 saatin altına düşmediğim, genelde 17/7, 18/6 çoğu zaman 20/4 uyguladığım sistem.
hazır corona yüzünden evden çıkamıyoruz, vakit bol, bari bu başlıkta tekrar tekrar sorulan bazı konulara açıklık getirmeye çalışayım dedim.
1- ıf'i neler bozar?
burada if'i bozmaktan kasıt açlık periyodu uzadıkça sırasıyla aktifleşen leptin hormonu, büyüme hormonu ve otofajinin kesintiye uğramasıdır. kalori içeren ya da insülin hormonunuzu tetikleyecek her tüketim if'ibozar.
ben açlık saatlerimde su, şekersiz (tatlandırıcısız), sütsüz filtre kahve (yapay aromalar eklenmemiş doğal çekirdek kahve olmalı), şekersiz (tatlandırıcısız) siyah çay (çay da yine aromasız olmalı, earl grey bile olmamalı), yeşil çay, bitki çayları (poşet çay şeklinde olmasın, içeriğinde ne olduğundan emin olmak için aktardan dökme olarak alıyorum) ve doğal maden suyu dışında başka sıvı tüketmiyorum.
limonlu su çok soruluyor, evet if'i bozar. kahveye yağ katmak da yukarıda açıkladığım otofaji sürecini kesintiye uğratır. bunun aksini iddia edenler de var ama ben bu riski almamayı tercih ediyorum.
2-sakız çiğnemek, diş fırçalamak caiz midir?
şekersiz sakız bile olsa yapay tatlandırıcılar kullanıldığı için insülini tetikleyecektir. diş macunlarında da tatlandırıcı kullanılıyor. belki aşırı tedbir ama ben bu konuda kafam rahat olsun diye şöyle bir çözüm buldum. açlık saatlerimde h. cevizi yağı, karbonat ve nane yağı ile kendi hazırladığım diş macununu, yeme saatlerimde de normal diş macunu kullanıyorum.
3- ıf kilo verdirir mi?
ıf bir diyet değildir, sadece yemek yediğiniz saatlere bir kısıtlama getirir, o saatlerde ne yediğinize karışmaz ama if'le kilo vermek mümkündür. bu nasıl olur?
eğer siz if'ten önce klasik beslenen, 3 ana öğün ve yanı sıra ara öğünler yapan, gece tv izlerken atıştırmayı seven, sabah zamansızlıktan poğaça, börek yiyen birisiyseniz if'le beraber bu sistem değişir. kahvaltıyı atladığınız için o poğaça, börek hayatınızdan çıkar, akşam belli bir saatten sonra bir şey yemediğiniz için tv karşısında yenen abur cuburu bırakmanız gerekir. öğün sayınız ikiye, hatta omad yaparsanız bire düşeceğinden tüm bu öğün eksilmeleri kalori açığı oluşturur ve yaşam temponuzda bir değişiklik olmasa bile eskiye göre fark hissedilecektir. ıf'le çok iyi kilo verdiğini söyleyenler genelde söylediğim tarzda bir düzenden if'e geçenler oluyor.
ancak siz zaten if'ten önce de iki öğün beslenen (ben öyleydim), belli bir diyet disiplinine başlamış biriyseniz tartıda öyle çok dramatik kilo kayıpları beklemeyin ki hayal kırıklığına uğramayın. ama şunu göreceksiniz, az da gitse o kilolar yağların biriktiği bölgelerden gidecek ve aynada kendinize baktığınızda belirgin bir incelme fark edeceksiniz. ve işin güzel yanı hızlı bir incelmeye rağmen cildinizde sarkma, gevşeme oluşmuyor.
ben yine if yapayım ama yeme aralığında durmadan tıkınayım, ne bulursam yiyeyim, seksen öğün yapayım derseniz de orası sizin tercihinizdir. ıf'ten mucize beklemeyin. sonuçta klasik formül, hepimizin bildiği giren kalori, harcanan kalori hesabı.
burada bir parantez açmak istiyorum. olayı sadece matematikle çözmek bana doğru gelmiyor. bu vücudumuzun biyolojik bir sistem olduğunu reddeden mekanik bir yaklaşım. hormonları yok sayamayız. daha açık anlatmaya çalışayım. aynı beden ölçülerinde, aynı yaşta iki kişinin aynı gıdalarla beslenip aynı eforu harcayacak şekilde yaşadığını farz edelim. biri bu gıdaları günde 6 öğüne yayacak şekilde tüketiyor, yaklaşık 4 saatte bir ya ana ya ara öğün yiyor, diğeri ise 16/8 if yapıyor ve 2 öğün besleniyor diyelim. belli bir sürenin sonunda vücutlarındaki değişim aynı olmayacaktır. çünkü altı öğün beslenen kişinin yağ yakımını sağlayan leptin hormonu gün içinde hiç salgılanamayacaktır. her yeni öğünle yeniden insülin tetiklenecektir. ıf yapan kişide ise leptin 16 saatlik sürenin 12 saatinde kesintisiz çalışacak, üstelik yeme aralığında da ara öğün yapmazsa leptin yine devreye girecektir. yani bir diyet uygulamasanız, normal yediğiniz şeyleri yemeye bile devam etseniz if bir fark yaratacaktır (büyüme hormonu ve otofajiye hiç girmedim bile, onu da siz araştırın).
4- hangi saatlerde yemeliyiz? illa kahvaltı mı atlanmalı? akşam saat 6'dan sonra bir şey yemek doğru mu?
ıf açlık ve tokluk sürenize karışır ama bunun günün hangi zaman diliminde olacağına karışmaz. bu sizin yaşam temponuza göre belirleyebileceğiniz bir seçim.
ben gece ne yersem yiyeyim sabah tok uyanan biriyim. o nedenle kahvaltıyı atlamak bana kolay geliyor ama akşam son yemeği 6'da yemeye kalksam, gece zaten geç yatan biriyim, yatana kadar acıkacağımdan mide kazıntısından uyuyamam. son lokmamı yatacağım saatten 4 saat önce olması yetiyor. gece 2'ye kadar oturduğum zamanlarda yeme aralığımı 22:00'de bitirdiğim çok oldu herhangi bir negatif etki yaşamadım.
sabah illa kahvaltı yapmalıyım dayanamam diyenlerdenseniz siz de ona göre belirleyin saatlerinizi. ama bir tüyo vereyim. bir diyet uygulamadan normal beslenme düzeniniz devam edecekse kahvaltıyı atlamak sizin için daha akıllıca olacaktır. çünkü araya uyku girdiği için önceki gün son yemekte ne yerseniz yiyin (örnek olarak akşam yemeğinin üstüne tatlı yediniz diyelim) uyandığınızda sindirilmiş, bitmiş gitmiş olacak, yani açlığınızı tetikleme şansı yok. ama aynı tatlıyı akşam 17:00'de yediniz ve gece 23:00'de yatıyorsanız, yediğiniz tatlı insülininizi hızla yükselteceğinden yatmadan evvel sizi acıktıracaktır.
ilk etapta aklıma gelen sorular bunlar, başka sorular gelirse belki editlerim. umarım birilerine faydası olur. ben if'i artık yaşam tarzım haline getirdim ve iyi ki birileri bu sistemi bulmuş diyorum. diyet kararı aldığımda 44 bedendim (boyum 1.62). 38 bedene indiğim günlerde if'le tanıştım ve gitmesi en zor kilolar if'le gitti. kolayca 36 bedene ulaştım. hatta yıllar önce aldığım, vermeye kıyamadığım bazı 34 beden pantolonlarıma bile sığabiliyorum. son 7 aydır da bu seviyeyi hiç zorlanmadan if sayesinde koruyabiliyorum.
