Zihin Hackleme 101: Kahvenizi Nasıl Alırsınız?

[Soulistic]

Gün içindeki o zihinsel sisi, kafadaki ağırlığı dağıtıp odağı nasıl tavan yaptırabiliriz?

Şu aralar biraz kendi kabuğuma çekilip sadece okumaya, yazmaya ve düşünmeye vakit ayırdığım için zihnimi neyle beslediğim benim için çok daha önemli hale geldi. Bir süredir uyguladığım, arkasında ciddi bir biyolojik mekanizma yatan ve kafamı inanılmaz netleştiren kahve ve biohacking rutinimden ve diğer biohacking yöntemlerinden de bahsedeyim dedim sonuçta hepimizin keskin bir zihne ihtiyacı var.

Önce normalde uygulamadığım yeni başladığım uyanır uyanmaz kahveye sarılmama rutini var. Genelde herkes yataktan kalkar kalkmaz kahve makinesine koşar ama ben ilk 90 dakika kafeine hiç dokunmuyorum son bir kaç gündür. Çünkü uyandığımız an vücutta doğal bir kortizol dalgası yükseliyor ve zihni asıl yoran adenozin (yorgunluk kimyasalı) birikimi henüz temizlenme aşamasında oluyormuş. O ilk 90 dakikada doğrudan gün ışığına çıkıp göz retina hücrelerini uyararak sirkadyen ritmi sabitlemek, akşamki melatonin salınımını düzene sokuyor.

Sonrasında sahneye kahve giriyor. Gün içinde tükettiğim kahve ve sıvı miktarı dışarıdan bakınca biraz abartı gelebilir (3 litre kahve ) ama olay sadece kafein yüklemek değil; doğru zamanlama ve bol suyla dengelemek. Kafein, beyindeki adenozin reseptörlerine bağlanarak yorgunluk sinyallerini blokluyor.

Asıl olay ise kahveye eklediğim keçi tereyağı ya da kaliteli bir (Hindistan cevizi yağı olabilir ama ben tadını pek beğenmiyorum) MCT/ghee yağı. Kamyonlara çekişten düşmesin, motor verimli çalışsın diye nasıl AdBlue koyuyorlarsa; bu yağ da bünyemizde tam olarak o görevi görüyor. Yağdaki orta zincirli yağ asitleri (MCT) karaciğerde hızla ketonlara dönüşüyor. Yağlar midede kafeinin emilimini yavaşlattığı için kafeinin bir anda kana karışıp 1 saat sonra insanı pert etmesini (crash yaşatmasını) engelliyor. Gün boyu torku yüksek, kan şekerini düşürmeyen, kaya gibi sert bir odaklanma sağlıyor. Tabii kafeinin diüretik (su attırıcı) etkisiyle mineral kaybetmemek ve hücre içi sodyum-potasyum pompasını çalışır tutmak için suya bir tutam kaya tuzu atmayı da unutmuyorum.

Piyasada kafeinin o çarpıntı hissini alsın diye L-Theanine (yeşil çaydaki sakinleştirici amino asit) hapları içmek ya da yanında flavanol deposu bitter çikolata yemek çok yaygın. L-Theanine beyindeki alfa dalgalarını artırarak "sakin odaklanma" sağlar, bitter çikolatadaki teobromin ise damarları genişletip kan akışını hızlandırır. Ama ben kafamı ekstra haplarla, takviyelerle doldurmayı pek sevmiyorum. Bitter çikolatayı da (ketojenik beslenip şekerden uzak durduğum için ) L-Theanine’i de pas geçip doğrudan kahve ve yağ ikilisine sadık kalıyorum. Bunu bir de aralıklı oruçla (intermittent fasting) birleştirip mideyi boş tutunca otofaji (hücresel temizlik) devreye giriyor; beyin sindirimle uğraşmak yerine tamamen zihinsel netliğe çalışıyor.

İşte benim rutin böyle. Peki siz kahvenizi nasıl alırsınız? Gün içinde kafayı dinç tutmak için uyguladığınız ufak tefek yöntemler var mı?




Huberman, A. (2021). Using Caffeine to Optimize Mental & Physical Performance. Huberman Lab Podcast.
https://www.hubermanlab.com/episode/using-caffeine-to-optimize-mental-and-physical-performance

 Asprey, D. (2014). The Bulletproof Diet. Rodale Books.
https://daveasprey.com/bulletproof-diet-is-here-redesign-your-life/

 Fredholm, B. B., et al. (1999). Actions of caffeine in the brain... Pharmacological Reviews.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049999/

 St-Onge, M. P., & Jones, P. J. (2002). Physiological effects of medium-chain triglycerides... The Journal of Nutrition.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11880549/

[Lethobios]

Bence burada biohacking adı altında anlatılan şeylerin bir kısmı gerçekten mantıklı, bir kısmıysa biyolojik mekanizmaların biraz fazla iddialı yorumlanması. Özellikle kahveye yağ eklemek, uyanınca 90 dakika beklemek ve tuzlu su içmek gibi yöntemler sosyal medyada anlatıldığı kadar kesin sonuçlar vermeyebilir.

Kahveye tereyağı veya MCT yağı eklemek de herkeste daha uzun süreli odaklanma sağlamıyor. Yağlar kafeinin emilimini ve etkisini öngörülebilir biçimde düzenleyen bir yöntem olarak kabul edilmiyor. Üstelik kahveye eklenen yağ, farkında olmadan günlük enerji alımını ciddi ölçüde artırabiliyor.

Bir de günde 3 litre kahve ve suya kaya tuzu ekleme kısmı var ki bence burada dikkatli olmak gerekiyor. Fazla kafein çarpıntı, tansiyon yükselmesi, kaygı ve uyku kalitesinde bozulmaya yol açabilir. Tuz eklemek de herkese uygun değil özellikle tansiyon problemi olanlar açısından gereksiz sodyum alımı sorun oluşturabilir.

[Soulistic]

Bence burada biohacking adı altında anlatılan şeylerin bir kısmı gerçekten mantıklı, bir kısmıysa biyolojik mekanizmaların biraz fazla iddialı yorumlanması. Özellikle kahveye yağ eklemek, uyanınca 90 dakika beklemek ve tuzlu su içmek gibi yöntemler sosyal medyada anlatıldığı kadar kesin sonuçlar vermeyebilir.

Kahveye tereyağı veya MCT yağı eklemek de herkeste daha uzun süreli odaklanma sağlamıyor. Yağlar kafeinin emilimini ve etkisini öngörülebilir biçimde düzenleyen bir yöntem olarak kabul edilmiyor. Üstelik kahveye eklenen yağ, farkında olmadan günlük enerji alımını ciddi ölçüde artırabiliyor.

Bir de günde 3 litre kahve ve suya kaya tuzu ekleme kısmı var ki bence burada dikkatli olmak gerekiyor. Fazla kafein çarpıntı, tansiyon yükselmesi, kaygı ve uyku kalitesinde bozulmaya yol açabilir. Tuz eklemek de herkese uygun değil özellikle tansiyon problemi olanlar açısından gereksiz sodyum alımı sorun oluşturabilir.

Elbette burada bahsettiğim her uygulama kesin sonuçlarla kanıtlanmış değil; ancak biyokimyasal mekanizmalardan ve bu mekanizmalar üzerine yapılan araştırmalardan hareket ediyor. Burada mekanistik gerekçelerle klinik olarak kanıtlanmış sonuçları birbirine karıştırmamak gerekiyor.

Günlük kahve tüketim miktarım tamamen kişisel tercihim. Bunu bir tüketim önerisi olarak değil, kahvenin günlük rutinimdeki yerini ve benim için ne kadar önemli olduğunu belirtmek amacıyla yazdım.

Suya sodyum eklemem de ketojenik beslenmemle ilişkili kişisel bir tercih. Karbonhidrat kısıtlaması, özellikle başlangıç döneminde, sodyum ve su atılımını artırabildiğinden elektrolit dengesini gözetmek bu beslenme biçiminde önem taşıyor.

Kahveye eklenen yağa gelince, bunu günlük beslenmeye ilave edilmesi gereken fazladan kaloriler olarak değil, toplam enerji alımının bir parçası olarak değerlendiriyorum ve bu kişinin kendi sorumluluğu. Dolayısıyla bunun kişinin günlük enerji ihtiyacına, beslenme düzenine ve hedeflerine nasıl dâhil edileceği ayrı bir konu.

Amacım bunları herkes için geçerli bir protokol olarak sunmak değil; biyokimyasal mekanizmalarla günlük alışkanlıklar arasındaki olası bağlantıları kendi rutinim üzerinden tartışmaya açmak. Bir uygulamanın etkilerinin henüz kesinleşmemiş olmasıyla, o uygulamayı değerlendirmeye temel oluşturan biyokimyasal gerekçelerin bulunması farklı meseleler.

[Lethobios]

Bence burada biohacking adı altında anlatılan şeylerin bir kısmı gerçekten mantıklı, bir kısmıysa biyolojik mekanizmaların biraz fazla iddialı yorumlanması. Özellikle kahveye yağ eklemek, uyanınca 90 dakika beklemek ve tuzlu su içmek gibi yöntemler sosyal medyada anlatıldığı kadar kesin sonuçlar vermeyebilir.

Kahveye tereyağı veya MCT yağı eklemek de herkeste daha uzun süreli odaklanma sağlamıyor. Yağlar kafeinin emilimini ve etkisini öngörülebilir biçimde düzenleyen bir yöntem olarak kabul edilmiyor. Üstelik kahveye eklenen yağ, farkında olmadan günlük enerji alımını ciddi ölçüde artırabiliyor.

Bir de günde 3 litre kahve ve suya kaya tuzu ekleme kısmı var ki bence burada dikkatli olmak gerekiyor. Fazla kafein çarpıntı, tansiyon yükselmesi, kaygı ve uyku kalitesinde bozulmaya yol açabilir. Tuz eklemek de herkese uygun değil özellikle tansiyon problemi olanlar açısından gereksiz sodyum alımı sorun oluşturabilir.

Elbette burada bahsettiğim her uygulama kesin sonuçlarla kanıtlanmış değil; ancak biyokimyasal mekanizmalardan ve bu mekanizmalar üzerine yapılan araştırmalardan hareket ediyor. Burada mekanistik gerekçelerle klinik olarak kanıtlanmış sonuçları birbirine karıştırmamak gerekiyor.

Günlük kahve tüketim miktarım tamamen kişisel tercihim. Bunu bir tüketim önerisi olarak değil, kahvenin günlük rutinimdeki yerini ve benim için ne kadar önemli olduğunu belirtmek amacıyla yazdım.

Suya sodyum eklemem de ketojenik beslenmemle ilişkili kişisel bir tercih. Karbonhidrat kısıtlaması, özellikle başlangıç döneminde, sodyum ve su atılımını artırabildiğinden elektrolit dengesini gözetmek bu beslenme biçiminde önem taşıyor.

Kahveye eklenen yağa gelince, bunu günlük beslenmeye ilave edilmesi gereken fazladan kaloriler olarak değil, toplam enerji alımının bir parçası olarak değerlendiriyorum ve bu kişinin kendi sorumluluğu. Dolayısıyla bunun kişinin günlük enerji ihtiyacına, beslenme düzenine ve hedeflerine nasıl dâhil edileceği ayrı bir konu.

Amacım bunları herkes için geçerli bir protokol olarak sunmak değil; biyokimyasal mekanizmalarla günlük alışkanlıklar arasındaki olası bağlantıları kendi rutinim üzerinden tartışmaya açmak. Bir uygulamanın etkilerinin henüz kesinleşmemiş olmasıyla, o uygulamayı değerlendirmeye temel oluşturan biyokimyasal gerekçelerin bulunması farklı meseleler.

Bir mekanizmanın nasıl çalışabileceğini açıklayabiliyoruz diye, o uygulamanın günlük hayatta aynı sonucu verdiğini doğrudan kabul edemeyiz. Ama klinik kanıtların henüz yetersiz olması da araştırmaya değer bir mekanizmanın hiç anlamı olmadığı anlamına gelmiyor.

Kişisel rutinler elbette paylaşılabilir ve tartışılabilir. Burada önemli olan, kişinin kendi deneyimini genel geçer bir öneri gibi sunmaması ve hangi noktada bilimsel veriden, hangi noktada kişisel gözlemden söz ettiğini açıkça belirtmesi. Çünkü bir kişide işe yarayan uygulama, başka birinde aynı etkiyi göstermeyebilir.

Özellikle kahve tüketimi, elektrolit dengesi ve yağı beslenmeye dâhil etme gibi konularda toplam beslenme düzeni, sağlık durumu ve bireysel farklılıklar belirleyici. Örneğin ketojenik beslenmede sıvı ve sodyum dengesi önemli olabilir; ancak bu, herkesin suyuna tuz eklemesi gerektiği anlamına gelmez. Benzer şekilde, kahveye yağ eklemek enerji alımını ve keton üretimini etkileyebilir ama bunun otomatik olarak daha iyi odaklanma veya daha sürdürülebilir enerji sağladığı sonucuna varamayız.

[Soulistic]

Bence burada biohacking adı altında anlatılan şeylerin bir kısmı gerçekten mantıklı, bir kısmıysa biyolojik mekanizmaların biraz fazla iddialı yorumlanması. Özellikle kahveye yağ eklemek, uyanınca 90 dakika beklemek ve tuzlu su içmek gibi yöntemler sosyal medyada anlatıldığı kadar kesin sonuçlar vermeyebilir.

Kahveye tereyağı veya MCT yağı eklemek de herkeste daha uzun süreli odaklanma sağlamıyor. Yağlar kafeinin emilimini ve etkisini öngörülebilir biçimde düzenleyen bir yöntem olarak kabul edilmiyor. Üstelik kahveye eklenen yağ, farkında olmadan günlük enerji alımını ciddi ölçüde artırabiliyor.

Bir de günde 3 litre kahve ve suya kaya tuzu ekleme kısmı var ki bence burada dikkatli olmak gerekiyor. Fazla kafein çarpıntı, tansiyon yükselmesi, kaygı ve uyku kalitesinde bozulmaya yol açabilir. Tuz eklemek de herkese uygun değil özellikle tansiyon problemi olanlar açısından gereksiz sodyum alımı sorun oluşturabilir.

Elbette burada bahsettiğim her uygulama kesin sonuçlarla kanıtlanmış değil; ancak biyokimyasal mekanizmalardan ve bu mekanizmalar üzerine yapılan araştırmalardan hareket ediyor. Burada mekanistik gerekçelerle klinik olarak kanıtlanmış sonuçları birbirine karıştırmamak gerekiyor.

Günlük kahve tüketim miktarım tamamen kişisel tercihim. Bunu bir tüketim önerisi olarak değil, kahvenin günlük rutinimdeki yerini ve benim için ne kadar önemli olduğunu belirtmek amacıyla yazdım.

Suya sodyum eklemem de ketojenik beslenmemle ilişkili kişisel bir tercih. Karbonhidrat kısıtlaması, özellikle başlangıç döneminde, sodyum ve su atılımını artırabildiğinden elektrolit dengesini gözetmek bu beslenme biçiminde önem taşıyor.

Kahveye eklenen yağa gelince, bunu günlük beslenmeye ilave edilmesi gereken fazladan kaloriler olarak değil, toplam enerji alımının bir parçası olarak değerlendiriyorum ve bu kişinin kendi sorumluluğu. Dolayısıyla bunun kişinin günlük enerji ihtiyacına, beslenme düzenine ve hedeflerine nasıl dâhil edileceği ayrı bir konu.

Amacım bunları herkes için geçerli bir protokol olarak sunmak değil; biyokimyasal mekanizmalarla günlük alışkanlıklar arasındaki olası bağlantıları kendi rutinim üzerinden tartışmaya açmak. Bir uygulamanın etkilerinin henüz kesinleşmemiş olmasıyla, o uygulamayı değerlendirmeye temel oluşturan biyokimyasal gerekçelerin bulunması farklı meseleler.

Bir mekanizmanın nasıl çalışabileceğini açıklayabiliyoruz diye, o uygulamanın günlük hayatta aynı sonucu verdiğini doğrudan kabul edemeyiz. Ama klinik kanıtların henüz yetersiz olması da araştırmaya değer bir mekanizmanın hiç anlamı olmadığı anlamına gelmiyor.

Kişisel rutinler elbette paylaşılabilir ve tartışılabilir. Burada önemli olan, kişinin kendi deneyimini genel geçer bir öneri gibi sunmaması ve hangi noktada bilimsel veriden, hangi noktada kişisel gözlemden söz ettiğini açıkça belirtmesi. Çünkü bir kişide işe yarayan uygulama, başka birinde aynı etkiyi göstermeyebilir.

Özellikle kahve tüketimi, elektrolit dengesi ve yağı beslenmeye dâhil etme gibi konularda toplam beslenme düzeni, sağlık durumu ve bireysel farklılıklar belirleyici. Örneğin ketojenik beslenmede sıvı ve sodyum dengesi önemli olabilir; ancak bu, herkesin suyuna tuz eklemesi gerektiği anlamına gelmez. Benzer şekilde, kahveye yağ eklemek enerji alımını ve keton üretimini etkileyebilir ama bunun otomatik olarak daha iyi odaklanma veya daha sürdürülebilir enerji sağladığı sonucuna varamayız.

Kesinlikle öyle daha fazla kaynak belirtmek gerekirdi haklısınız. Yapıcı eleştiriler için teşekkür ederim kesinlikle dikkate alacağım bir daha ki sefere. Biraz fazla heyecanlı davrandım sanırım bu konuyu ele alırken

[Mustang Shelby]

Hocam okurken kayboldum. Bir kere günde 3 litre kahve tüketmenizi asla önermem büyük bir risk bu. Kahve zaten kafein içeren riskli bir gıda sayılabilir özellikle belli yaşta çok tüketilmesi büyük bir sorun yaratabilir. Sizin gibi 3 litre tüketmek büyük fazla. 3 litre su tüketmiyor insanlar ne yaptınız

Kahveye para yetiyor mu hocam sorması ayıp 

Biohacking falan ben anlamıyorum ama zihni kandırdığınızı anladım ve kafeini yavaş yavaş çözdürdüğünüzü eğer doğru anladıysam günde 1-2 bardağa indirgeseniz gerek yok. Bu arada şu sabah sabah kahvaltısız uyanır uyanmaz kahve makinesinin tuşuna basanları filmlerde zannediyordum harbiden varmış.

[Soulistic]

Hocam okurken kayboldum. Bir kere günde 3 litre kahve tüketmenizi asla önermem büyük bir risk bu. Kahve zaten kafein içeren riskli bir gıda sayılabilir özellikle belli yaşta çok tüketilmesi büyük bir sorun yaratabilir. Sizin gibi 3 litre tüketmek büyük fazla. 3 litre su tüketmiyor insanlar ne yaptınız

Kahveye para yetiyor mu hocam sorması ayıp 

Biohacking falan ben anlamıyorum ama zihni kandırdığınızı anladım ve kafeini yavaş yavaş çözdürdüğünüzü eğer doğru anladıysam günde 1-2 bardağa indirgeseniz gerek yok. Bu arada şu sabah sabah kahvaltısız uyanır uyanmaz kahve makinesinin tuşuna basanları filmlerde zannediyordum harbiden varmış.

Evet normal bir birey için miktar biraz fazla dehb’li bünyelerde de en azından bende farklı etki yaratıyor normalde bize methilfenidat ya da amphetamin türevi uyarıcı ilaçlar reçete ediyorlar kahve o ilaçları kullanmaktan daha riskiz geliyor hep bana.

İndirimleri takip edip çekirdek kahve alıyorum indirim oldu mu 4-5 kilo koyuyorum kenara bir de dışarda kahveye para vermiyorum termosla kendi kahvemi taşıyorum

[karabiber]

Vücut belirli bir rutine alışmaya meyilli değil mi, öyleyse vücudumuz biohacking’e alışınca yeni normali olmuyor mu. Kahveye yağ koyulması benim pek sevmediğim bir karışım. Kahvenin tadını alt üst ediyor resmen. Eğer kahve içerken kahve çekirdeklerinin aromalarını seçebilme özelliğiniz varsa kahveye yağ koyarak kahveye kötülük yapmış oluyorsunuz bence. Sağlık için en önemlisi kafaya takmadan yaşayabilmek, düzenli beslenme rutininizin ve hareketli bir yaşamınızın olması yeterli, gerisini vücut bir şekilde hallediyor.

[lodocus]

Ben de diğer yazarlar gibi 3 litre meselesine takıldım. Günde 3 litre su içmek bile oldukça zorken kahveyi nasıl içebildiğinizi merak ettim. 3 litre en az 10 fincan kahve ediyor. Buna ulaşabilmek için sabah akşam sürekli kahve içmelisiniz. Bunun vücuda yarardan çok zararı olur. Çok güvendiğim doktor yakınlarım çay ve kahvenin aslında ne kadar zararlı olabildiğini anlatmışlardı. Konuyu okurken birden onu hatırladım. Hepimiz çay kahve içiyoruz ama her şeyin fazlası zarar. Yiyip içtiklerimizin dozunu iyi ayarlamamız gerekiyor.

[hikrimen]

Bence de asıl takılacak nokta bu kaba hesapla 3 litre filtre kahve 1000 mg üstü kafein eder avrupa gıda güvenliği kurumunun yetişkinler için güvenli dediği sınır günde 400 mg civarı yani çok üstünde Soulistic dehb diyor ama doktoru bilmeden miktarı artırmak riskli olur bence en azından tansiyon ve nabzı kontrol ettirmesi lazım. Beyler kendinize dikkat edin.

[Soulistic]

Ben de diğer yazarlar gibi 3 litre meselesine takıldım. Günde 3 litre su içmek bile oldukça zorken kahveyi nasıl içebildiğinizi merak ettim. 3 litre en az 10 fincan kahve ediyor. Buna ulaşabilmek için sabah akşam sürekli kahve içmelisiniz. Bunun vücuda yarardan çok zararı olur. Çok güvendiğim doktor yakınlarım çay ve kahvenin aslında ne kadar zararlı olabildiğini anlatmışlardı. Konuyu okurken birden onu hatırladım. Hepimiz çay kahve içiyoruz ama her şeyin fazlası zarar. Yiyip içtiklerimizin dozunu iyi ayarlamamız gerekiyor.

Bence de asıl takılacak nokta bu kaba hesapla 3 litre filtre kahve 1000 mg üstü kafein eder avrupa gıda güvenliği kurumunun yetişkinler için güvenli dediği sınır günde 400 mg civarı yani çok üstünde Soulistic dehb diyor ama doktoru bilmeden miktarı artırmak riskli olur bence en azından tansiyon ve nabzı kontrol ettirmesi lazım. Beyler kendinize dikkat edin.

Dünya sağlık örgütü verilerine baktığımızda evet bunlar haklı endişeler fazla kahve tüketiminin kardiyovasküler sistem üzerinde olumsuz etkileri var. Ancak daha önce kendi psikiyatristime sorduğum bir soru ve onun verdiği cevapla dünya sağlık örgütü ilaç sektörünü mü destekliyor şüphesibenim için öçok makulleşti. Concerta ve ritalin kullandığım dönemde psikiyatristime şunu sordum “bu ilaçların bana yaptıklarını sevmiyorum ama bunları kullanmazsam da dışarda başka şeylere bağımlı oluyorum ne yapmamız gerekiyor?” Kendisi bana ‘teraziye koy hangisi sana iyi geliyorsa onu yap” dedi. Kahve beni hem ilaçlardan hem de diğer şeylere bağımlılık geliştirmekten koruyor bir kaç senedir açıkçası daha iyisini bulana kadar durum böyle. Ne yazık ki bir çok ülkede kullanılmaya başlayan yan etkisi sıfıra yakın tedavi türleri ülkemizde henüz kabul görmüyor hatta kullanımları yasaklı maddeler olarak görülüyor. Yani benim durumumda beslenmeye dikkat ederek kahve dışında başka bir uyarıcı almadan otizm ve dehb’nin semptomlarını yönetmek için şu an elimdeki en ulaşılabilir ve güvenli yöntem. Tabi ki bu benim kişisel deneyimim ve bu kadar fazla kahve tüketiyor olmanın zararsız olduğu anlamına gelmiyor.